Powiat Białogardzki » Powiat Białogardzki
2020-11-27, 10:36 źródło: Powiat Białogardzki

Dieta DASH - kluczem do zdrowia seniorów

Szukasz diety poprawiającej stan zdrowia, zapewniającej Ci długotrwale dobrą kondycję i łatwej w zastosowaniu? Wybierz taką, którą możesz stosować całą rodziną lub podzielić się przepisami z wnukami.
Często niesłusznie uważamy, że nasze złe samopoczucie jest efektem nieuniknionego starzenia się, podczas gdy może to być skutek tego, w jaki sposób się odżywiamy. Dlatego tak ważna jest dieta, która zapewni odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych.

Czego brakuje organizmowi seniora?
Problemy zdrowotne mogą wynikać z niedoboru składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu lub ich niewłaściwej proporcji:
  • spadek masy mięśniowej może być konsekwencją niedoboru białka
  • podatność na złamania oraz pogorszenie odporności mogą wynikać z niedoboru witaminy D
  • osłabienie organizmu i zwiększenie ryzyka infekcji to niedostateczna ilość witaminy C
  • zwiększone ryzyko osteoporozy, próchnicy zębów czy skurcze mięśni to niewystarczające ilości wapnia
  • zaburzenia rytmu serca, zmęczenie, skurcze oraz wysokie ciśnieniem tętnicze to niedobór magnezu
  • wzrost poziomu tkanki tłuszczowej to skutek nadmiaru tłuszczów.
W diecie osób starszych szczególnie ważna jest ilość i jakość makroskładników tj. białka, tłuszczu, węglowodanów oraz mikroskładników: witamin A, D, C, B6, B12, kwasu foliowego oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku oraz jodu.

Dlatego codzienna dieta seniora musi uwzględniać:
  • warzywa i owoce (źródło witamin, składników mineralnych i antyutleniaczy, błonnika)
  • produkty zbożowe (w miarę możliwości pełnoziarniste)
  • niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
  • tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci olejów i oliwy
  • orzechy i nasiona oraz awokado.
Wybieraj białko w postaci ryb, jaj, chudego białego mięsa i nasion roślin strączkowych, a ograniczaj czerwone mięso oraz przetworzone produkty mięsne np. wędliny.

Ważną kwestią jest również sposób przygotowania potraw. Najlepsze metody to: gotowanie (różne formy), duszenie (bez obsmażania, wyjątkowo – z bardzo krótkotrwałym obsmażeniem na małej ilości tłuszczu), pieczenie (bez dodatku tłuszczu, w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych).

Pamiętaj, aby redukować ilość soli dodawanej do potraw oraz produkty z nadmierną jej zawartością. Zastąp sól ziołami – świeże i suszone doskonale urozmaicą smak potraw.

Uwaga! Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie organizmu, dlatego powinny spożywać co najmniej 2 litry płynów na dobę.

Jaką dietę wybrać?
W potrzeby żywieniowe seniora wpisuje się idealnie dieta DASH (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension), czyli dieta stosowana/rekomendowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Jej założenia są uniwersalne i proste do stosowania, a produkty łatwo dostępne.

Dieta DASH opiera się na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. W codziennym menu jest dużo warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe (jeśli senior może je jeść) oraz niskotłuszczowe produkty nabiałowe, tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i pestki. Należy jeść więcej ryb, będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy D. Ważnym składnikiem DASH są rośliny strączkowe, które stanowią doskonały zamiennik mięsa i jego przetworów. Tak dobrane produkty gwarantują jedzenie bogate m.in. w błonnik, wapń, potas, magnez, witaminy z grupy B, antyoksydanty oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oraz drobiu, słodyczy i napojów zawierających cukier, wysoko przetworzonych produktów (tj. np. dania typu instant), słodkich i słonych przekąsek – to mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, tłuszczu ogółem, cholesterolu oraz soli i cukrów prostych.

DASH wpływa też na zmniejszenie poziomu glikemii i stężenie insuliny na czczo we krwi, co może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, niezależnie od redukcji masy ciała. Co więcej, jest zalecana także młodszym osobom, od nastolatków począwszy, bo pomaga zachować kondycję i dobrą figurę. To dieta, w której przepisami możesz dzielić się z wnukami lub po prostu przejść na nią całą rodziną.

Jak skorzystać z diety?
Nie musisz samodzielnie komponować diety. Skorzystaj z darmowej pomocy specjalistów, którzy przygotowali dla Ciebie zestaw gotowych jadłospisów opartych o zasady diety DASH:
  • wejdź na portal Narodowego Funduszu Zdrowia z dietami
  • zarejestruj się (podaj swój mail i hasło, które łatwo Ci będzie zapamiętać)
  • podaj swoją wagę, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną
  • kliknij „Sprawdź”
Na kolejnej stronie możesz wybrać jeden z przykładowych jadłospisów DASH Senior. Znajdziesz szereg dań, które urozmaicą Twoje dotychczasowe menu.

Powiat Białogardzki

2022-11-28, godz. 07:30 Top topów! Wycisnął sztangę jak cytrynę, zasmakował nowego rekordu! Rafał Roch z nowym rekordem świata - 170kg! Ponadto zdobył I miejsce w swojej kat. wagowej, I miejsce w kat. open, został Najlepszym zawodnikiem Federacji… » więcej 2022-11-27, godz. 14:45 Jola Tubielewicz z Grand Prix Grand Prix 7. edycji Danuta Rinn Festiwal - 'Ocal w nas ludzi', trafiło do Jolanty Tubielewicz! Białogardzka wokalistka zdobyła uznanie jury piosenką z tekstem… » więcej 2022-11-27, godz. 13:00 Znów mocno medalowy AKS. Tym razem prym wiedli najmłodsi U14 Wrestling Tour'22 pełne laurów dla AKS Białogard. Nagrodę główną w całym cyklu 4 turniejów w swoich kategoriach wagowych wywalczyli: Filip Semenowicz… » więcej 2022-11-26, godz. 12:00 Nowy komendant KP PSP w Białogardzie Uroczysta zbiórka w KP PSP Białogard z okazji objęcia obowiązków Komendanta Powiatowego Państwowej Straży Pożarnej w Białogardzie przez st. bryg. Dariusza… » więcej 2022-11-25, godz. 19:00 Chcemy świata bez wojny 'Chcemy świata bez wojny' - to idea, która przyświecała tegorocznej, 17. już edycji Gali Integracyjnej Osób Niepełnosprawnych 'Twórczość bez barier'… » więcej 2022-11-14, godz. 07:00 Ciężarowcy z rekordami życiowymi XV Memoriał im. Kazimierza Borowiaka z udziałem ciężarowców AKS Białogard, którzy rywalizowali z AKS Myślibórz, GKS Zamek Gołańcz i AKS Police. Większość… » więcej 2022-11-13, godz. 20:00 II miejsce Małego Kosza Mały Kosz na II miejscu w Międzynarodowym Turnieju Niepodległości w Szczecinie! Intensywny sportowy długi weekend dla drużyny Małego Kosza zakończył się… » więcej 2022-11-13, godz. 18:45 Co za show! Lena Skaskiewicz została mistrzynią Europy Fitness Show do lat 13. Białogardzianka wywalczyła złoty medal na Mistrzostwach Europy Grand Prix w Gdańsku, które… » więcej 2022-11-13, godz. 17:00 Międzynarodowe złoto Julii z AKS Złoto Julii Nowickiej z AKS Białogard. Międzynarodowy Turniej UWW RIMANTAS BAGDONAS do lat 20 w zapasach kobiet z udziałem kadry narodowej Juniorek. W zawodach… » więcej 2022-11-12, godz. 10:00 Barwy Ojczyzny. Koncert Bel Canto Barwy Ojczyzny. Setki przepięknych biało-czerwonych dźwięków i wyjątkowa estetyczna oprawa. Muzyka polskiej duszy i pieśni polskiego serca w wykonaniu Białogardzkiego… » więcej
1234567
Serwis wykorzystuje pliki cookies. Używamy informacji zapisanych za pomocą cookies i podobnych technologii m.in. w celach promocyjnych i statystycznych oraz w celu dostosowania naszych serwisów do indywidualnych potrzeb użytkowników. Mogą też stosować je współpracujące z nami firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W programie służącym do obsługi internetu można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszego serwisu bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia.